രാത്രിയിൽ ഉറക്കം കിട്ടാതെ മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാറുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ആ 60 മിനിറ്റുകളിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ഒന്ന് ശ്രദ്ധിക്കൂ. കാരണം, ഈ സമയത്തെ നമ്മുടെ ശീലങ്ങളാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിശ്ചയിക്കുന്നത്. പലപ്പോഴും നമ്മൾ അറിയാതെ വരുത്തുന്ന 3 പ്രധാന തെറ്റുകളാണ് നമ്മുടെ സുഖനിദ്രയെ കെടുത്തുന്നതെന്ന് ഡോക്ടർമാർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ആ തെറ്റുകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:
1. ഫോണിനെ ‘ഉറക്ക സഹായി’യാക്കുന്നത്
ഉറക്കം വരാൻ വേണ്ടി സോഷ്യൽ മീഡിയ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നവരാണ് നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗം പേരും. എന്നാൽ ഇത് തികച്ചും തെറ്റായ ഒരു പ്രവണതയാണ്. ഫോൺ സ്ക്രീനിൽ നിന്നുമുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് (Blue Light), സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ‘മെലാടോണിൻ’ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു. കൂടാതെ, രാത്രി വൈകി വീഡിയോകൾ കാണുന്നത് തലച്ചോറിനെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം കെടുതുകയും ചെയ്യും.
- പരിഹാരം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 45 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവ മാറ്റിവെക്കുക. പകരം പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ആകാം.
2. കനത്ത ആഹാരവും വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും
രാത്രി 9 മണിക്കും 10 മണിക്കും ശേഷമുള്ള അമിത ഭക്ഷണം ഉറക്കത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അമിതഭാരം നൽകുകയും അസിഡിറ്റി, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ, വയർ വീർക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാൻ കാരണമാകും. മദ്യം കഴിച്ചാൽ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരുമെന്ന് കരുതുന്നവരുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ (REM sleep) നശിപ്പിക്കുകയും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ കടുത്ത തളർച്ച ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
- പരിഹാരം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കുക. കിടക്കാൻ നേരത്ത് വിശപ്പ് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഒരു പഴമോ, കുറച്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പോ (Nuts), ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുപാലോ മാത്രം കഴിക്കുക.
3. ടെൻഷനും ചിന്തകളും കിടക്കയിലേക്ക് കൂട്ടുന്നത്
പകൽസമയത്തെ ഉത്കണ്ഠകളും ചിന്തകളും മനസ്സിന്റെ സമ്മർദ്ദവുമൊക്കെയായി കിടക്കയിലേക്ക് പോകുന്നത് ഉറക്കം ഇല്ലാതാക്കും. മനസ്സ് സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) ഹോർമോണിന്റെ അളവ് ഉയരുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അഗാധമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് തടയും.
- പരിഹാരം: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുക (Breathing exercises). അന്ന് നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും. കിടക്കുന്നതിന് മുൻപുള്ള ഒരു ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലെ കുളി ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാനുള്ള സൂചന നൽകും.
ഒരു പ്രധാന ടിപ്പ്: കിടക്കയിൽ കിടന്ന് 20 മിനിറ്റായിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിർബന്ധപൂർവ്വം അവിടെത്തന്നെ കിടന്ന് മല്ലിടരുത്. എഴുന്നേറ്റ് പുറത്തിറങ്ങി മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം വീണ്ടും കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
