ലോകത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മാമ്പഴം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന രാജ്യം ഇന്ത്യയാണ്. എങ്കിലും ഇതിന്റെ വലിയൊരു പങ്ക് നമ്മൾ കയറ്റുമതി ചെയ്യാറില്ല. കാരണം മറ്റൊന്നുമല്ല, മാമ്പഴത്തോടുള്ള ഇന്ത്യക്കാരുടെ അടങ്ങാത്ത പ്രിയം തന്നെ! മാമ്പഴമില്ലാതെ ഒരു വേനൽക്കാലം പൂർണ്ണമാകില്ലല്ലോ. പച്ചയായും പഴുത്തായും, തണുത്ത ഷെയ്ക്കുകളായും ഡെസേർട്ടുകളായുമൊക്കെ വേനൽക്കാലത്ത് മാമ്പഴം നമ്മുടെ دستിൻ തുമ്പിലെത്താറുണ്ട്.
എന്നാൽ, സ്വാഭാവികമായി മധുരമേറിയ ഈ പഴം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കൂട്ടുമോ? പ്രമേഹരോഗികൾ മാമ്പഴം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്നുണ്ടോ? ഇതിന്റെ യഥാർത്ഥ ഉത്തരം പലരും കരുതുന്നതിനേക്കാൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്. ‘എച്ച്ടി ലൈഫ്സ്റ്റൈലിന്’ നൽകിയ അഭിമുഖത്തിൽ, പ്രശസ്ത ന്യൂട്രീഷൻ കൺസൾട്ടന്റ് സുഗന്ധ കെഹാർ, ഫോർട്ടിസ് സി ഡെക് സെന്റർ ഓഫ് എക്സലൻസ് ഫോർ ഡയബറ്റിസ് ചെയർമാൻ ഡോ. അനൂപ് മിശ്ര എന്നിവർ മാമ്പഴം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ച് വിശദീകരിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്:
മാമ്പഴം ബ്ലഡ് ഷുഗറിനെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്താൻ തങ്ങൾ നടത്തിയ രണ്ട് പ്രധാന പഠനങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവർ പങ്കുവെച്ചു:
രണ്ടാമത്തെ പഠനം (2025 ജൂലൈ – ജേണൽ ഓഫ് ഡയബറ്റിസ് ആൻഡ് മെറ്റബോളിക് ഡിസോർഡേഴ്സ്): പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ സാധാരണ കഴിക്കാറുള്ള വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരമായി ദിവസവും മാമ്പഴം കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്നതായിരുന്നു എട്ട് ആഴ്ച നീണ്ട ഈ പഠനം. സഫേദ, ദശേരി ഇനങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോഴുള്ള ഷുഗർ ലെവലും വൈറ്റ് ബ്രെഡ് കഴിക്കുമ്പോഴുള്ള ഷുഗർ ലെവലും തമ്മിലാണ് ഇതിൽ താരതമ്യം ചെയ്തത്.
ആദ്യ പഠനം (2025 സെപ്റ്റംബർ – യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ): ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിലും ഇല്ലാത്തവരിലും സഫേദ, ദശേരി, ലംഗ്ഡ എന്നീ മൂന്ന് ജനപ്രിയ മാമ്പഴ ഇനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് വ്യതിയാനങ്ങളെക്കുറിച്ചായിരുന്നു ഈ ഗവേഷണം.
ഈ ഗവേഷണങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള ബ്ലഡ് ഷുഗർ ലെവൽ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം (Insulin resistance) തുടങ്ങിയ നിർണ്ണായക ഘടകങ്ങൾ വിദഗ്ദ്ധർ വിലയിരുത്തി. മാമ്പഴ പ്രേമികൾക്കും പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ഒരുപോലെ ആശ്വാസം നൽകുന്ന ചില കണ്ടെത്തലുകളാണ് പഠനത്തിൽ നിന്നുമുണ്ടായത്:
1. ഷുഗർ ലെവൽ പെട്ടെന്ന് കൂട്ടുന്നില്ല സാധാരണ കരുതുന്നത് പോലെ മാമ്പഴം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് റോക്കറ്റ് പോലെ ഉയർത്തുന്നില്ല. പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ വൈറ്റ് ബ്രെഡ് കഴിച്ചപ്പോഴുണ്ടായതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഷുഗർ മാമ്പഴം കഴിച്ചപ്പോൾ കൂടിയിട്ടില്ല. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ബ്രെഡ് കഴിച്ചതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിലാണ് ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധിച്ചത്. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ‘കണ്ടിന്യൂവസ് ഗ്ലൂക്കോസ് മോണിറ്ററിംഗ്’ വഴി പരിശോധിച്ചപ്പോൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വലിയ വ്യതിയാനങ്ങളില്ലാതെ സ്ഥിരതയോടെ നിൽക്കുന്നതായി കാണപ്പെട്ടു.
2. ഗ്ലൂക്കോസ് അളവിലെ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങൾ തടയുന്നു മാമ്പഴം കഴിക്കുന്നത് വഴി ഗ്ലൂക്കോസ് അളവിലുണ്ടാകുന്ന പെട്ടെന്നുള്ള കയറ്റിറക്കങ്ങൾ (Glycaemic variability) കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി. അതായത്, ബ്ലഡ് ഷുഗർ പെട്ടെന്ന് കൂടുകയോ താഴുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിക് നിയന്ത്രണത്തിന് ഇത്തരത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൃത്യമായി തുടരുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
3. ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എട്ട് ആഴ്ച നീണ്ടുനിന്ന പഠനത്തിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ വൈറ്റ് ബ്രെഡ് പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരമായാണ് രോഗികൾക്ക് മാമ്പഴം നൽകിയത്. ഇത് അവരുടെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ (Fasting blood sugar), HbA1c (കഴിഞ്ഞ മൂന്ന് മാസത്തെ ശരാശരി ഷുഗർ ലെവൽ) എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിച്ചു. കൂടാതെ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിൽ അനുകൂലമായ മാറ്റമുണ്ടാവുകയും ശരീരഭാരം, അരവണ്ണം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറയുകയും ചെയ്തു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതായ എച്ച്ഡിഎൽ (HDL) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചതായും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
4. കഴിക്കുന്ന അളവും രീതിയുമാണ് പ്രധാനം പഠനങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് ഏകദേശം 250 ഗ്രാം മാമ്പഴക്കഷണങ്ങളാണ് കൃത്യമായ അളവിൽ നൽകിയത്. കലോറി നിയന്ത്രിച്ചുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായായിരുന്നു ഇത്. സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് പുറമെയായി ഒരു ‘അധിക മധുരമായി’ കഴിക്കുന്നതിന് പകരം, ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരമായാണ് മാമ്പഴം ഉൾപ്പെടുത്തിയത്. മാമ്പഴം അമിതമായി കഴിക്കുകയോ മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം ധാരാളമായി കഴിക്കുകയോ ചെയ്താൽ ഫലം മാറിമറിയാം.
5. എന്തുകൊണ്ട് മാമ്പഴം വിചാരിച്ചതിലും വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു? മാമ്പഴത്തിന് മിതമായ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സും (Glycaemic index) കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡുമാണുള്ളത് (Glycaemic load). ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ (Fibre) ശരീരത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് പതുക്കെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മെറ്റബോളിക് പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ചില ബയോആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങളും മാമ്പഴത്തിലുണ്ട്. ചുരുക്കത്തിൽ, കൃത്യമായ അളവിൽ ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും പേടിക്കാതെ മാമ്പഴക്കാലം ആസ്വദിക്കാം.
മാമ്പഴം എങ്ങനെ കഴിക്കണം? വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു:
മാമ്പഴം പ്രമേഹരോഗികൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെന്ന് ഡോ. അനൂപ് മിശ്ര വ്യക്തമാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് കഴിക്കുന്നതിൽ ചില നിബന്ധനകളുണ്ട്:
- അളവ് പ്രധാനം: ദിവസവും ഏകദേശം 200 മുതൽ 250 ഗ്രാം വരെയുള്ള നിയന്ത്രിതമായ അളവിൽ മാത്രം മാമ്പഴം കഴിക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്തുക: വെറുതെയിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി (Standalone snack) കഴിക്കുന്നതിന് പകരം, പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി വേണം മാമ്പഴം കഴിക്കാൻ.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം വെക്കുക: സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് പുറമെയായി ഒരു ‘അധിക മധുരമായി’ മാമ്പഴം കഴിക്കരുത്. അതിനുപകരം, വൈറ്റ് ബ്രെഡ് പോലുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (Refined carbohydrates) ഒഴിവാക്കി, അതിന് പകരമായി വേണം മാമ്പഴം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ കൺസൾട്ടന്റ് സുഗന്ധയും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഈ തെറ്റുകൾ അരുത്:
- മറ്റ് മധുരങ്ങൾക്കൊപ്പം വേണ്ട: മാമ്പഴം കഴിക്കുന്ന ദിവസം മറ്റ് മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ ഡെസേർട്ടുകളോ ഒപ്പം ചേർത്ത് കഴിക്കരുതെന്ന് രണ്ട് വിദഗ്ദ്ധരും കർശനമായി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
- സ്വന്തം ശരീരം നിരീക്ഷിക്കുക: ഓരോ വ്യക്തികളുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിലാണ് പ്രതികരിക്കുക. അതിനാൽ മാമ്പഴം കഴിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ബ്ലഡ് ഷുഗർ ലെവലിലുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനം സ്വയം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ചുരുക്കത്തിൽ: കൃത്യമായ അളവിലും നിയന്ത്രണത്തിലും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും മാമ്പഴം മികച്ചതാണ്. സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി, ചീത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരമായി കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം (Metabolic health) മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
